## Guía práctica de meditación Zen (zazen) – sin filosofía ni religión
### ¿Qué es meditar?
Meditar es sentarse en silencio y quietud, con la atención en el presente. En zazen, no se busca vaciar la mente ni alcanzar nada especial. No se trata de pensar, ni de dejar de pensar: se trata de estar. Solo sentarse y observar, sin intervenir.
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### Cómo se medita – zazen paso a paso
#### 1. Lugar y condiciones
* Busca un espacio tranquilo.
* Usa un cojín (zafu), banquito o silla.
* Elige una hora fija, si es posible.
#### 2. Postura corporal
* Espalda recta, barbilla ligeramente recogida.
* Manos formando un óvalo (mudra del zazen), sobre el regazo.
* Ojos abiertos, mirada baja (unos 45° hacia el suelo).
* Boca cerrada, lengua contra el paladar.
#### 3. Respiración: base de la atención
##### a) Atención al abdomen (según Sekida)
* Coloca la atención en la zona baja del abdomen (tanden).
* Siente cómo el aire se mueve desde ahí.
* No fuerces. Observa la expansión y contracción natural.
##### b) Conteo de la respiración (según Daido Loori)
* Cuenta inhalación y exhalación: “uno” al inhalar, “dos” al exhalar… hasta 10.
* O solo exhalaciones.
* Si pierdes la cuenta, vuelve suavemente a 1.
##### c) Seguimiento libre
* Una vez estable, puedes dejar de contar y solo observar.
* Nota el inicio, desarrollo y final de cada respiración.
* Usa la respiración como ancla.
#### 4. Consciencia de que estás meditando
* De vez en cuando, reconoce: “Estoy sentado”, “Esto es zazen”.
* No es para repetir constantemente, sino para reforzar la intención.
* Puede ayudarte a salir del piloto automático.
#### 5. Qué hacer con los pensamientos
* No luches contra ellos.
* No los sigas ni los analices.
* Vuelve a la respiración, una y otra vez.
#### 6. Duración
* Comienza con 10 minutos.
* Aumenta gradualmente a 15, 20, 30.
* Usa una app o un cuenco para marcar el tiempo.
#### 7. Final de la sesión
* Inclina el cuerpo hacia delante.
* Respira profundo.
* Levántate despacio, sin brusquedad.
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### Notas finales
* La desconcentración no es un problema: volver es el corazón de la práctica.
* No busques experiencias especiales.
* No necesitas entender el Zen. Solo siéntate. Y vuelve.
**Frase útil**: “Ahora mismo, sentado, respirando.”
Esto es zazen.